2017年4月5日 星期三

脂肪的秘密生命--讀後筆記與評語

(本書封面)
先講個人評語:

1. 文獻整理得相當清楚,寫作流暢有趣。

2. 讓人清楚脂肪確實是人體生存的重要「器官」,可不是贅肉罷了。另外,脂肪會自我求生,別妄想可以輕易甩掉它。讀完讓人坦然接受自己即使多了些肉肉,也不全是自己的錯 (嘆氣...)。即使想減重,也要更理性地擬訂執行計畫,否則絕對會被脂肪反撲得灰頭土臉的! 脂肪是頑強的「內分泌器官」,千萬別小看它!

如果您懶得讀書,或是想先了解一下內容再決定要不要買,那以下視我個人的筆記:


  • 脂肪是「器官」,以「內分泌」(賀爾蒙)跟身體其他部位溝通。
  • 動物實驗中,將ad 胖鼠與 ob 胖鼠接合,ob 胖鼠竟然食慾下降,變瘦 --> 發現脂肪會分泌「瘦素」(leptin)。ad 胖鼠會分泌瘦素,但因為沒有接收體,所以變胖。但ob 胖鼠有瘦素接收體,但自身無法分泌,所以變胖。所以將兩者接合,ad 胖鼠的瘦素進到ob 胖鼠體內發揮作用,ob 胖鼠就不會吃個不停,也就變瘦了。
  • 脂肪跟「青春期」發動及「生育」有關。女孩約在體重到達46~47 kg,體脂肪17%時來初經。需要體脂肪22%以上以維持月經。
  • 研究練巴蕾舞的女孩與女性運動員,發現體重,體脂肪率與月經有相關。脂肪也會分泌「雌激素」。脂肪增長到一個程度後,分泌瘦素,啟動青春期。
  • 對於男性,體重下降太多,性慾也會下降,甚至會讓精子也變少。如果補充瘦素,身體發育回復,連行為與心智也變會成熟。(脂肪會影響到大腦耶~後面還有)
  • 「幹細胞」可以變成「骨細胞」與「脂肪細胞」。而且,後兩者可以互相轉換!體重會影響「骨密度」-- 厭食症患者因為缺乏脂肪,骨髓會將幹細胞優先轉成脂肪,忽略掉骨細胞,以至於容易骨折。
  • 停經後,身體靠脂肪分泌雌激素,雌激素也使幹細胞繼續生成骨細胞。(有年紀的女性可不能過瘦啊~)骨細胞則是分泌骨鈣素,使胰臟分泌胰島素,增加脂肪形成。
  • 脂肪分泌的「瘦素」影響大腦的尺寸與功能。中年人如果 BMI < 20,未來失智的可能性增加 34% (太瘦易失智) 但,中年身材中廣,未來失智的可能性增加三倍(太胖也會失智)
  • 瘦素在內皮細胞有接收體,跟血管新生,增進傷口癒合有關係。(太瘦不利養傷?)
  • 瘦素缺乏, T cell 降低(免疫細胞),容易上呼吸道感染。(太瘦免疫力差)
  • 肥胖悖論 (obesity paradox) (稍圓者有福啦~) 過重(未到肥胖)的死亡率比正常體重者低。建議--健康者維持正常體重,但有心血管疾病者維持略超標。
  • 脂肪細胞變多太擁擠時,會分泌TNF-α 召喚巨噬細胞過來,形成發炎狀態,無法對胰島素產生反映,胰臟只好分泌更多胰島素,脂肪細胞逐漸對胰島素產生抗性,糖份與脂肪只好在血管裡循環,形成高血壓與糖尿病,病患吃更多,惡性循環...
  • 脂肪的位置很重要。像相撲選手雖胖,但脂肪多在皮下,OK的。如果脂肪在內臟部位多,因為代謝能力高,會分泌賀爾蒙,危險!
  • 運動會讓脂肪分泌汁聯素(adiponectin),會讓血脂流向皮下而非內臟,即使變胖些也不會危害健康。(難怪相撲選手雖胖但還算健康)
  • 減重成功的關鍵-- 定期回診,給與病患動力。
  • 一時肥胖,終生影響 -- 脂肪會保全自己,一旦上身就很難甩掉。(別再說小時候胖不是胖啦~)
  • 減重讓體重下降,身體就會「節能」,例如: 讓瘦素下降,腎上腺素下降,甲狀腺素下降,且讓食慾上升。一旦恢復食量,體重急速反彈 --> 應在過胖前就開始控制體重 (別想說等太胖了再來減,別忘了脂肪會保全自己)
  • 減重後,瘦素下降會讓人容易餓,效應長達一年 (難怪容易復胖)
  • 抽脂手術,通常會在一年後回到原體重,但皮下脂肪會轉到內臟去。(這不是更不利健康嗎?)
  • 睡眠不足時,瘦素下降,飢餓素上升 --> 變胖 
  • 病毒也會致肥 -- 雞隻感染某病毒後脂肪增加,血脂卻下降。人類如果感染過 Ad-36病毒,體重會比較重。
  • 腸內細菌也會影響體重 -- 動物試驗: 接受瘦鼠腸內細菌的老鼠,排泄出的廢物變多。接受胖鼠的細菌,老鼠會變胖。將來的減重診所,推出「糞便治療」?
  • 飲食會改變菌叢 -- 醣油多,厚壁菌變多,熱量吸收多。醣油少,擬桿菌變多,菌叢種類增加,熱量吸收少 (吃高熱量,吸收率更高,雙重效應?)
  • 基因 : 幫助祖先熬過飢荒的「節能基因」,在食物充裕的現代反倒助長了「肥胖」。運動後的瘦身程度 50% 由基因支配。但激烈運動的減脂效果,基因影響利較小。(運動會瘦? 不見得每個人效果相同)
  • FTO 基因變異者,傾向選擇高熱量食物,體內的棕色(產熱)脂肪較易轉為白色脂肪(儲存)。有 IRS1 基因較易吸收脂肪,外表雖較胖,但血脂低,算健康。反之雖瘦,但血脂高,因此得糖尿病或其他疾病。(沒積在體表別高興,在血管或內臟裡更危險~)
  • 運動還是唯一能抵抗肥胖基因影響的方法,要動到會流汗,但不需太激烈。
  • 性別--在胚胎裡,女性的脂肪就比男性多,青春期拉大差異。進食後,女性更易將脂肪酸轉為皮下脂肪儲存。運動後,女性雖也較會將脂肪消耗,但容易攝取更多熱量。雖然女生比較容易胖,但因此比較能維持低血脂,心血管疾病風險較低。
  • 維持身材有時需要自私一點 (這點很重要,跟所有女性同胞共勉,別只為了家人忙進忙出,忘了自己) 女人在減重心態上,比較容易跟自己過不去,不放過自己犯小錯,不像男人那樣重新再來就好。
  • 年紀-- 分解脂肪的賀爾蒙隨年紀降低。中年時期,賀爾蒙開始轉變,雄激素減少,成長激素減少,甲狀腺素減少。停經女性只剩脂肪能分泌雌激素。
  • 運動可以刺激賀爾蒙增加,但太過激烈會刺激食慾。尤其是女性運動後要格外控制食慾,通常一次運動消耗小於600卡比較不會食愈大開。
  • 運動也可以對抗老化,也有利生成棕色脂肪。
  • 環境賀爾蒙是個問題
  • 食物對每個人的身體反應不同,有的人吃會胖,有人不會。每個人會胖的食物不同,程度不同。(多觀察自己,別只聽別人說)
  • 不復胖的因素 -- 80%靠減少熱量攝取,20%靠運動。運動之前先做好飲食控制,免得因為運動後肌餓而多吃。時間不夠的話,可做高強度間歇訓練。每天運動45分鐘,內含30分鐘心肺訓練,15分鐘強度訓練。吃東西要注意少又發胰島素,形成脂肪。戒高糖。外加充分睡眠。
  • 間歇性斷食-- 使腎上腺素,成長激素上升。女性斷食需16小時/天,男性14小時/天,每天進食集中在8-10小時內。
  • 吃甚麼,養出甚麼腸道菌。多吃低卡疏菜沙拉,細菌多樣性增加,會增加熱量吸收的細菌會減少。(自己的瘦身菌自己養,減肥不用吞瘦子的便便了?!)
  • 女性想節食減重,要挑月經開始到排卵期,比較會成功。
  • 減重成功的要訣-- 飲食紀錄+勤量體重
  • 減重後,大腦因為瘦素減少,對於食物的敏感性增加,克制食慾的易智力降低,此現象可長達六年! (一時變瘦不是瘦,身體隨時都想胖回去)
  • 意志力如肌肉,可以經由鍛鍊而增強。從小是開始訓練,再逐步增強。
  • 想減重成功,可以把「想做」的事與「應該」做的事情綁在一起。例如:上健身房時聽喜歡的音訊節目。但維持數個月之後,可能需要重新設定綁定項目。
  • 生活中的「不確定性」會減低意志力,別挑生活有壓力時減重。減重前要先減壓。
  • 比起減肥,維持體重容易多了。(最好的減肥法,就是不要別讓自己變胖--這不是廢話,而是別想先吃再說,肥了再減,事情沒那麼簡單! 別亂吃,別變胖。減肥其實很麻煩的,脂肪是很複雜的器官,不是一團肥油而已,凡人很難打贏脂肪的!)
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